Yksi jalkasi anatomian keskeisistä osista, joka on ratkaisevan tärkeä sekä terveydelle että suorituskyvylle, on jalkaholvi. Tässä artikkelissa käymme läpi kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää jalkojen hyvinvoinnista – mukaan lukien sen, kuinka valita juoksukengät, joissa on oikeanlainen tuki holville. 

Eräs vanhempi mies tuli äskettäin erikoisliikkeeseen, jossa työskentelen, istahti eteeni penkille ja sanoi: “Älä pihistele, kun on kyse jalkojesi hoidosta. Se on ainoa neuvoni.” 

Olen täysin samaa mieltä. Jalkojen hoitaminen on tärkeää, etenkin juoksijoille, jotka kuormittavat jalkojaan paljon. 

Mediaalisen pitkittäisholvin ymmärtäminen 

Kun alat perehtyä siihen, miten jalkasi toimivat, se tuntuu lähes ihmeelliseltä. Lukuisat nivelet, lihakset, luut ja jänteet toimivat yhdessä pitäen sinut terveenä ja liikkuvana tehokkaasti. On vaikeaa arvioida, tarvitsetko juoksukenkiä, joissa on tuki jalkaholville, mutta kun ymmärrät paremmin jalkasi anatomiaa, sen selvittäminen helpottuu – ja voi olla jopa hauskaa! 

Mediaalinen pitkittäisholvi (MLA) on jalkaluiden muodostama rakenne, joka auttaa pitämään kehon tasapainossa ja linjassa. Se toimii joustinpohjana, joka työntää sinua eteenpäin juostessa tai kävellessä, ja jakaa iskun aiheuttamaa kuormitusta. 

On myös tärkeää ymmärtää juoksuaskeleen kaksi vaihetta (tapahtumasarja siitä, kun jalka koskettaa maata siihen, kun sama jalka koskettaa uudelleen maata): tukivaihe ja heilahdusvaihe. Anatomisen oppaan mukaan tukivaihe alkaa, kun kantapää osuu maahan ja jalkapohjan kaari alkaa ojentua ylöspäin. Keskivaiheessa holvi venyy pidemmäksi ja litteämmäksi, kun jalkaterä laskeutuu maahan. Samalla jalkasi nivelsiteet ja jänteet varastoivat mekaanista energiaa. 

Matalat, normaalit ja korkeat jalkaholvit 

Olet ehkä kuullut tai lukenut siitä, kuinka tärkeää on selvittää oma jalkaholviprofiilisi ja valita juoksukengät, jotka tarjoavat juuri sopivan määrän holvitukea (tai eivät ollenkaan, jos jalkasi eivät sitä kaipaa). Jokaisen jalat ovat erilaiset, mutta jalkaholvi voidaan yleensä luokitella kolmeen kategoriaan: 

• Matala jalkaholvi (lättäjalka) 
• Normaali jalkaholvi 
• Korkea jalkaholvi 

Ihmiset, joilla on matala jalkaholvi, voivat juosta ilman ongelmia – se on vain jalkojen luonnollinen muoto. Joskus se voi kuitenkin tarkoittaa, että jalkaholvi on heikentynyt ja liian liikkuva, mikä altistaa epävakaudelle. Tämä voi johtaa siihen, että nilkka painuu sisäänpäin, mikä voi aiheuttaa linjausongelmia polviin ja lonkkiin. 

Korkean jalkaholvin omaavilla ongelma on usein päinvastainen. Korkea holvi voi olla jäykkä ja kireä, jolloin se ei jousta riittävästi iskunvaimennukseen ja kehon tasapainottamiseen. Tämä vähäinen liikkuvuus voi aiheuttaa rasitusta nilkkoihin, sääriin ja polviin. 

Normaalin jalkaholvin omaavilla on selkeä holvi, jossa yhdistyy voima ja joustavuus. Holvi pystyy jännittymään ja rentoutumaan epätasaisella alustalla tasapainoillessa, mutta siinä on myös tarpeeksi joustoa ja kimmoisuutta vaimentamaan iskuja eteenpäin liikuttaessa. 

On tärkeää huomata, ettei mikään jalkaholviprofiili tee sinusta luonnostaan parempaa tai huonompaa juoksijaa. Oikeanlaisella jalkojen hoidolla ja kengillä voit suojata jalkojasi ja hyödyntää niiden vahvuuksia. 

Miten selvittää oma jalkaholviprofiili? 

On olemassa yksinkertainen ja tehokas tapa testata jalkaholvisi kotona – sitä kutsutaan “märkätestiksi”. 

• Kasta jalkasi veteen.
• Astu tasaiselle pinnalle, joka paljastaa märän jäljen (esim. paperille tai betonille).
• Seiso luonnollisessa asennossa, jotta jalanjälki piirtyy.
• Vinkki: tee testi mielellään jalka kerrallaan, koska juostessa et ole koskaan molemmilla jaloilla yhtä aikaa.
• Jos näet koko jalanjälkesi, ja keskiosa on leveä, sinulla on todennäköisesti matala holvi/lättäjalka.
• Jos jalan keskiosasta näkyy vain ohut viiva, joka yhdistää kantapään päkiään, sinulla on todennäköisesti korkea holvi.
• Jos keskiosa on osittain täyttynyt, olet todennäköisesti normaaliholvinen. 

Muista kuitenkin: tämä testi on hauska, mutta se ei ole lääkärin diagnoosi. Jos haluat tarkemman arvion, kannattaa käydä jalkaterapeutilla tai asiantuntevassa juoksukaupassa. 

Kun holvi saavuttaa suurimman pituutensa, se vaihtaa suuntaa heilahdusvaiheeseen ja lyhenee, kunnes kantapää nousee maasta. Silloin varastoitu mekaaninen energia vapautuu voimaksi, joka vie askeleesi eteenpäin. 

Tarvitsetko juoksukengät, joissa on holvituki? 

Oikeanlaisten kenkien valinta voi vaikuttaa suuresti juoksukokemukseesi tarjoamalla sopivan määrän pehmustetta ja tukea. Jokaisen jalat ja tarpeet ovat erilaiset, joten kannattaa käyttää aikaa erilaisten kenkien sovittamiseen ja testijuoksuun, jos mahdollista (monissa juoksuliikkeissä saa esimerkiksi juosta parkkipaikan ympäri). 

Juoksukengät jaetaan yleensä kolmeen kategoriaan: 

• Neutraalit juoksukengät
  Sopivat parhaiten juoksijoille, joilla on normaali jalkaholvi ja terve pronaatio (jalan luonnollinen kaartuminen sisäänpäin). Näissä kengissä on vain vähän holvitukea ja ne sallivat jalan liikkua melko luonnollisesti, mutta tarjoavat silti vaimennusta. 

• Stability- eli tukikengät
  Suunniteltu juoksijoille, joilla on matala tai keskikorkea jalkaholvi ja lievä ylipronaatiotaipumus (holvi madaltuu tai jalka kääntyy sisäänpäin). Tukikengissä on usein mediaalinen tuki, ns. guide rail. Tämä tiivistetystä vaahtomuovista tai muovista tehty osa kulkee holvin ja kantapään läpi estäen holvin romahtamisen ja nilkan liiallisen sisäkierron. 

• Motion control -kengät
  Tarkoitettu juoksijoille, joilla on romahtanut jalkaholvi, erittäin matalat jalat ja selkeä ylipronaatio, jolloin nilkka ja polvi kallistuvat sisäänpäin. Näissä kengissä on usein korkeampi tuki (post/guide rail), joka tarjoaa lisätukea holvin ja kantapään alle. Lisäksi niissä on yleensä leveämpi pohja, joka lisää tasapainoa ja vakautta. 

Kun tarvitset uudet kengät – tai jos nykyiset aiheuttavat jalkaterän, nilkan tai polven kipua – käy asiantuntevassa juoksuliikkeessä sovittamassa oikeat kengät. Sillä välin voit myös tutustua vaihtoehtoihin verkossa ja varmistaa, että käytät oikean tyyppisiä kenkiä. Muista aina sovittaa useita malleja, jotta löydät parhaan istuvuuden. 

Olipa jalkaholvisi millainen tahansa, sen terveellinen tukeminen voi viedä sinut askeleen lähemmäksi juoksutavoitteitasi. 

Kirjoittajan vinkit on tarkoitettu ainoastaan yleiseksi tiedoksi ja oppaaksi. Kehotamme aina keskustelemaan lääkärin tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen muutoksia juoksu-, ravinto- tai harjoittelurutiineihin.